Com aconseguir un entrenament complet en només set minuts
Quan viatjo, una de les coses que és fàcil de deixar escapar, fins i tot quan no ho vull, és l'exercici. Al fer entre els meus vols, canviar d'hotel i arribar a les meves reunions a temps, queda poc temps per a un entrenament sòlid i de bombament de cor.
Però potser hi ha esperança! Per ajudar els viatgers de negocis a trobar noves maneres d'adaptar-se a l'exercici efectiu en un horari ocupat de viatges de negocis, vaig entrevistar a Chris Jordan, director de Fisiologia de l'Exercici de l'Institut de Rendiment Humà.
The Human Performance Institute és una divisió de Wellness & Prevention, una empresa Johnson & Johnson. Chris va dissenyar i implementar els components d'exercici i moviment de l'Atleta Corporatiu de l'Institut i és responsable del desenvolupament i execució de tota la programació corporativa de l'aptitud.
Director de l'Institut de Fisiologia de l'Exercici, Chris Jordan i el director d'actuació del Performance Human Institute, Brett Klika, va coautor d'un article sobre la ciència darrere de l'entrenament de circuits d'alta intensitat (HICT) i va donar un exemple d'un aspecte semblant a un entrenament adequat. Aquest exercici "de set minuts" és perfecte per als viatgers de negocis, ja que a més de no dedicar molt de temps, també es basa únicament en exercicis de pes corporal, és a dir, no ha de tenir cap tipus d'equipament (o pesat) amb vostè per fer mentre viatja.
Quins són alguns dels problemes que els viatgers de negocis tenen aptes per a la pràctica durant el viatge?
Els viatgers de negocis, o "Atletes corporatius", tal com els anomenem a Human Performance Institute, passen la major part del temps asseguts en un avió, treballen molt de temps, sempre estan disponibles al telèfon intel·ligent, tenen un "temps d'inactivitat" mínim, pot no haver-hi accés fàcil a un gimnàs a la seva llar o hotel, i fins i tot no pot tenir el temps o la motivació per participar en un entrenament tradicional prolongat.
Descriu l'entrenament de set minuts.
Es tracta d'un entrenament de circuit d'alta intensitat (HICT) que combina exercicis aeròbics i exercicis de resistència amb només pes corporal. Hi ha 12 exercicis en total, cadascun realitzat durant 30 segons en una successió ràpida, amb mínim descans entre els exercicis. Un circuit, amb 5-10 segons de repòs / transició entre exercicis, és d'aproximadament 7 minuts.
Podeu trobar detalls complets de l'entrenament a l'article original de la revista.
Quina era la necessitat / motiu de la seva creació?
Vaig dissenyar aquest entrenament HICT per a executius empresarials de temps restringit o "Atletes corporatius". Aquest entrenament està dissenyat perquè es pugui realitzar en una habitació d'hotel amb res més que un pis, una paret i una cadira, i incorpora exercicis aeròbics i de resistència. Està deliberadament basat en la formació d'interval d'intensitat alta per ser un entrenament curt, intens i sense parar. És una solució d'exercici senzilla i accessible per a gairebé qualsevol persona, en qualsevol lloc i en qualsevol moment, que pot proporcionar un entrenament segur, eficaç i molt eficient. Fins i tot el pare monoparental que no es pot permetre una pertinença a un gimnàs o equips de gimnàstica costosos de casa podria utilitzar-lo.
Com es diferencia de les alternatives (exercicis existents, només colpejar al gimnàs, etc.)?
Es tracta d'un entrenament de circuit d'alta intensitat. L'entrenament amb un estil de circuits que incorpora exercici de resistència ha existit d'una forma o altra durant un temps. La forma moderna d'entrenament de circuits es va desenvolupar a Anglaterra l'any 1953. No obstant això, el meu disseny incorpora específicament exercicis aeròbics (per exemple, jumping jacks, corrent en el lloc) i exercicis de resistència a múltiples conjunts (p. Ex. Flexions, col·locats) en una seqüència específica augmentar la intensitat i disminuir el temps d'entrenament total.
La seqüència específica d'exercicis permet que un grup muscular es recuperi una mica mentre es fa un altre exercici. Per exemple, les pulsions són seguides d'ajustaments i rotació. Així que les cames es trenquen mentre fa flexions. Això us permet posar més energia i intensitat a cada exercici i moure immediatament amb un descans mínim entre els exercicis. Això pot significar un entrenament molt curt però efectiu.
Com podria funcionar un entrenament de set minuts?
Idealment, recomanem 2-3 circuits durant un entrenament aproximat de 15 a 20 minuts en tres dies no consecutius cada setmana. Tanmateix, aquest entrenament es basa en un entrenament d'interval d'alta intensitat i la nostra investigació indica que els beneficis físics es poden aconseguir a partir d'entrenaments d'interval d'alta intensitat en només quatre minuts.
La clau és la intensitat. Com més gran sigui la intensitat, més curta pot ser que l'entrenament proporcioni beneficis de forma similar.
A la intensitat correcta, un sol circuit de 7 minuts, realitzat regularment en tres dies no consecutius a la setmana, podria proporcionar beneficis físics aeròbics i musculars moderats.
A més, un sol circuit de 7 minuts pot augmentar els nivells d'energia durant algun temps després de l'entrenament. Per descomptat, vostè ha d'exercir dins dels seus límits de seguretat, així que recomanem que qualsevol persona que vulgui provar aquest entrenament per obtenir la neteja mèdica del seu metge i utilitzar un professional certificat de condicionament físic per avaluar la seva forma física i guiar-los a través del seu primer entrenament.
Els entrenaments de HICT també poden ser útils per a persones que intenten baixar de pes i greix corporal. En primer lloc, els entrenaments de HICT cremen moltes calories en un entrenament relativament curt que els fa ràpids i eficients per baixar de pes. En segon lloc, aquests exercicis d'alta intensitat poden augmentar la postoperatori posterior a l'entrenament més que els exercicis d'intensitat moderada. En tercer lloc, la incorporació de l'exercici de resistència ajuda a mantenir la massa muscular i promou la pèrdua de greix. Finalment, els entrenaments de HICT produeixen nivells més alts de catecolamines i hormones de creixement, tant durant i després de l'entrenament, que poden promoure encara més la pèrdua de greix.
Molts viatgers de negocis se centren en cardio quan viatgen (trotar, caminar, cintes de corral, etc.); hi ha alguna cosa malament amb això?
La formació de resistència és igualment important com la formació aeròbica (cardio). La formació de resistència ajuda a mantenir la nostra massa muscular, condueix el nostre metabolisme, manté els nostres músculs, ossos i articulacions forts, evita lesions i millora la composició corporal.
En general, haureu de realitzar dos exercicis de formació de resistència cada setmana. Omitir el vostre entrenament de resistència durant el viatge pot conduir a la pèrdua de la massa muscular i comprometre el vostre programa general de fitness. El meu entrenament de HICT combina entrenament aeròbic i de resistència en un entrenament ràpid per ajudar els nostres atletes corporatius a mantenir entrenament aeròbic i de resistència mentre estan "a la carretera".
Quin aspecte de la bona pràctica de l'exercici fa que la majoria de les persones es perdi (o embolicen)? Què és més probable que falti d'un entrenament?
Els viatgers de negocis solen saltar la formació de resistència i se centren en l'entrenament aeròbic quan estan fora de casa (vegeu més amunt).
Atès que els viatgers de negocis són curts a temps, estirant-se després de l'entrenament sovint s'omet. Això pot conduir a trastorns musculars i molèsties quan es troba assegut en avions i en llargues reunions. La mala flexibilitat també pot comprometre la forma i la tècnica de l'exercici i fer-te més propens a lesions.
Els viatgers de negocis també poden sentir fatiga després de vols internacionals i reunions llargues. Això pot conduir a exercicis prolongats, menys motivats i energètics, com trotar-los a un ritme lent i còmode durant una hora o un entrenament de resistència extret utilitzant pesos més lleugers del que és habitual i potser fins i tot una forma i tècnica pobres. Aquesta quantitat és superior a la qualitat. Els entrenaments han de ser de qualitat per sobre de la quantitat. Els viatgers de negocis haurien d'aconseguir una mica de recuperació i un aperitiu després d'un llarg vol o reunió, i després realitzar un entrenament curt, desafiant i segur.